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SOMMEIL (1ère partie)

 

Parce qu'il est difficile de se sentir bien quand on a eu une mauvaise nuit de sommeil, voir quand dormir de manière appaisée n'est plus possible, j'ai envie de partager mes lectures sur la question.

 

 

 

LE SOMMEIL

 

 

Le sommeil représente le moment privilégié de récupération physique (par le sommeil profond) et mentale (dans le sommeil paradoxal). Il est nécessaire notamment après une réaction de stress.

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Plusieurs facteurs peuvent perturber le sommeil, comme la présence des rêves qui influe sur sa qualité. Par ailleurs, nos rêves nous donnent des clés de compréhension dans situation de stress complexes.

Quand j’ai mal dormi pour une raison quelconque, je me sens fragilisée pour affronter la journée avec son lot de difficultés.

D'ailleurs, le mauvais sommeil peut aussi être une conséquence du stress. Dans les périodes de tension chronique, nos capacités d’adaptation dépassées par l’hyper sollicitation réclament le repos nocturne  pour récupérer. Notre niveau de vigilance élevé nous empêche justement de trouver le sommeil ou le rend plus superficiel. Les préoccupations refont surface entre deux cycles de sommeil et finissent par nous réveiller complètement, sans avoir bénéficié d’un temps de récupération suffisant.

Le manque et la mauvaise qualité du sommeil aggravent notre santé. Plus notre besoin croît, plus nous sommes tendus, moins bien nous dormons, plus nous désespérés.

 

Certains cherchent la solution dans les somnifères et tranquilisants. Utilisés dans la durée ceux-ci comportent un risque de dépendance ou d’effets indésirables, trouble de la mémoire, baisse de vigilance.

 

Un peu de légèreté avec Stromaé pour aborder les astuces quand on n'a pas sommeil

http://www.youtube.com/watch?v=dlsAktFl33M

La pratique de la relaxation peut rompre cet engrenage infernal et amorcer une récupération. La baisse concomitante du niveau de vigilance favorisera dans une seconde étape l’endormissement.

http://www.youtube.com/watch?v=8nEZYTesO20

S’il est quelques fois difficile de s’endormir à volonté, on peut créer les conditions les plus favorables à l’endormissement :

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  • Une chambre calme

  • une chambre obscure (sans la veilleuse du portable, du chargeur ou du réveil électronique)

  • Une chambre aérée et fraîche

  • Une literie de qualité

  • Une régularité de l’heure du coucher pour la synchroniser avec les cycles de sommeil (dont on se repère le début par des picotements des yeux, somnolence)

  • Une diminution progressive des sollicitations (moins d’écran de télévision, d’ordinateur, jeux vidéo)

  • Eviter les discussions polémiques le soir,

  • Eviter les aliments difficiles à digérer le soir, l’alcool, soda, coca, les sucreries. Tous les aliments qui sollicitent nos organes épuisent notre corps et notre sommeil déjà léger risque d’être perturbé par notre corps qui tente de réaliser une digestion.

  • Pas d’exercice physique dans l’heure qui précède le coucher

  • Un bain relaxant marquant le passage de l’activité détente,

  • La prise d’une boisson chaude (infusion ou lait avec miel)

  • Un moment de détente

  • Une fois allongé (relâcher les muscles successivement par zones et accompagner les mouvements de la respiration tranquillement)

Quand la ronde des pensées se calme, les émotions elles aussi sédimentent et le corps s’endort. Cette approche du sommeil ne commence pas le soir. C’est dès le début de la journée qu’il faut commencer à préparer le sommeil. Pensons à cet excès d’énergie que nous emmagasinons tout au long de la journée. La moindre opportunité pour l’évacuer doit être saisie. Nous devons prendre un ascenceur ? privilégions les escaliers. Nous avons un bus à prendre ? privilégions entre 10 et 15 minutes de marche. Evitons aussi la prise d’excitant  l’après midi qui risquent de faire fuir le sommeil. Notons ce qui nous préoccupe autant que possible pour libérer notre tête des toutes sortes de problématiques et de choses à mémoriser.

Autre point, sachons être souple dans l’estimation de notre besoin de sommeil, ne nous fixons pas une quantité rigide d’heure à dormir. Si le sommeil nous quitte plutôt, prenons le avec souplesse. Pensons avant tout à nous détendre, respirons, reposons nous.

http://www.youtube.com/watch?v=48Fo8F1SylY

 

Et puis, si le sommeil ne revient pas et que cela nous contrarie, levons nous et profitons de ce moment qui nous appartient pour nous adonner à une activité d’expression, lecture, écriture, ou autre passe temps de notre choix.

Si nos horaires de sommeil se sont complètement décalés par des déplacements ou des couchers tardifs, offrons nous un week end pour nous remettre en phase, avec des activités de plein air dans la journée et une mise au lit en phase avec nos premiers cycles de sommeil.

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Les personnes qui arrivent à bien résister au stress négatif sont celles qui pratiquent une activité corporelle régulière. Son abandon signe le début du dérapage avec des symptomes comme la prise de poids et l’hypertension artérielle. Tout un chacun sait d’expérience la valeur d’une activité corporelle pour se détendre comme pour retrouver du « punch ». Les sports, la gymnastique, les arts martiaux, pratiqués d’une manière qui respecte les rythmes et les limites du corps, et bien sûr plus spécifiquement le yoga, la relaxation, jouissent de ce pouvoir bénéfique de prévenir et de limiter le stress. Ces activités ont aussi le mérite de nous distraire momentanément des situations de tension, nous permettant de prendre le recul nécessaire pour nous recentrer et mieux évaluer les faits et notre ressenti.

http://www.youtube.com/watch?v=eImCrh_EvL

Les activités physiques nous permettent aussi de nous impliquer pleinement, tête, cœur et corps. Elles favorisent le contact avec nous –mêmes. Souvent, dans la réaction de stress, les pensées s’emballent, les émotions colorent la situation et le corps réagit. Une activité physique soutenu – sport, art martial, yoga- demande le concours de notre corps mai aussi de notre intelligence (habileté, tactique, précision) et de notre cœur (motivation pour gagner ou pour aller jusqu’au bout de l’épreuve, recherche du beau geste). Cette réunification des trois pôles est plus consciente dans la pratique de certains arts martiaux et du yoga, mais elle est le prélude et le fruit de la plu part des activités physiques. Nous pouvons nous en servir lorsque nous avons besoin de résoudre un problème de manière créative : sortons marcher dans un environnement calme et pour un temps suffisant (une bonne heure).

Dans un premier temps, concentrons-nous dans le mouvement d’une marche alerte, en le vivant pleinement et en le rythmant avec la respiration, jusqu’à trouver le régime de croisière qui s’impose naturellement. Laissons notre problème au repos dans un coin de notre tête. Sans rien forcer, les idées commenceront à surgir spontanément, comme les morceaux d’un puzzle.

 

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Extrait de « Du bon usage des émotions au travail » par Catherine Lainé et Etienne Roy, esf editeur

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QUELQUES LIENS

 

 

Que faire quand on n'a pas sommeil  ?

 

http://www.shepellfgi.com/FR-CA/Employees%20and%20Families/Wellness%20Articles/Healthy%20Living/_Sleepless+Again+How+to+Get+Some+ZZZZs.asp

sur ce site tu pourras y trouver :

– les conséquences et causes de l'insomnie

– les astuces pour combattre l'insomnie et les troubles du sommeil

http://sante.lefigaro.fr/dossier/se-reconcilier-avec-sommeil-0

Sur le site ci dessus tu pourras trouver :

– agenda du sommeil

– centre du sommeil

– association de patient

 

 

Astuces pour trouver le sommeil rapidement

http://www.over-blog.com/Comment_faire_pour_dormir_vite_le_soir-1115400924-art72959.html

Tu trouveras sur ce site des conseils sur ce qui favorise le sommeil, des conseils par rapport à l'alimentation et des indications sur ce qui retarde le sommeil.

http://sante-medecine.commentcamarche.net/faq/1397-comment-mieux-dormir

sur ce site tu pourras trouver un guide à télécharger avec des conseils quant aux horaires, rythme, les bienfaits de la sieste, l'influence de l'alimentation et des excitant sur le sommeil

 

 

Diagnostic de l'insomnie

https://sommeil.univ-lyon1.fr/index_f.php 

Le sommeil, les rêves et l'éveil : on y trouve une dizaine d'articles sur le sommeil, l'insomnie, le sommeil paradoxal, le sommeil chez les nouveaux nés,…

Causes du somnanbulisme

http://www.psychologies.com/Bien-etre/Prevention/Hygiene-de-vie/Articles-et-Dossiers/Somnambulisme-un-fascinant-mystere

 

Techniques comportementales de relaxation

insomnie ? onze seconde pour dormir

 

Forum pour discuter de l'insomnie

http://www.wordreference.com/fren/insomniaque

Livres

http://www.redpsy.com/infopsy/insomnie.html

 

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